Pondelok, 17. Decembra 2018

Nízkotepový tréning alebo život ?
15.04.2014
6471x
Všetko začalo mojim chudnutím v auguste 2011. Vo veku 31 rokov som vážil 125 kg a po prečítaní knižky od Norbiho som sa rozhodol radikálne zmeniť svoj život.

Vylúčil som zo stravy všetok biely cukor a bielu múku a začal sa hýbať. S hmotnosťou 1/8 tony však beh neprichádzal do úvahy, a tak som sa dal na turistiku. Každý druhý deň aspoň 60 minút pohybu. Vtedy som si kúpil prvý pulzmeter, aby som vedel kedy už mám zastaviť a oddychovať. Robil som to až po dosiahnutí tepu 170. Podľa tabuliek som mal maximálny tep 186 a tak som si určil túto hranicu ako bezpečnú. Takto som pokračoval asi mesiac, potom som si omylom vypočítal hranicu tepu na 155 a tejto som sa držal až do decembra 2012, ale nedodržiaval som ju striktne. Do kopcov som šiel krátkodobo aj o 10 tepov vyššie. Kondička šla rýchlo hore a váha zas dole. Za štyri mesiace som schudol 20 kg. Pri chôdzi dolu kopcom som však mal príliš nízky tep a tak som vždy pár metrov pobehol a znova kráčal. To boli moje bežecké začiatky. Za január 2012 som odbehol 36 km. Vo februári som absolvoval svoje prvé preteky na 5 km. Bežal som nadoraz s priemerným tepom 176. Zapáčilo sa mi to, a rozhodol som sa, že sa prihlásim na polmaratón. Konal sa 1.4. a zvládol som ho za 2:15 bez krízy. Takto som behával ďalej až do decembra 2012. Nakoľko som sa výkonovo nikam neposunul a už aj váha stagnovala okolo 100 kg, rozmýšľal som čo ďalej. Bol som rozhodnutým že si nájdem trénera a takmer som sa aj „upísal“ run4fun. Pri browsovaní na nete som natrafil na zaujímavý blog http://blog.pepek.sk/2011/11/nizkotepovy-trening.html . Keďže viem celkom dobre po anglicky,kupil som si knihu od Maffetona -The Big Book of Endurance Training and Racing.

Rovnako ako autor vyššie spomenutého blogu, som si myslel, že moja strava je ideálna. Opak bol však pravdou. Sacharidy som konzumoval minimálne. Jediné, čo som si s mierou doprial bol celozrnný domáci chlieb. Kvôli zvýšeniu výkonu, som sa rozhodol ešte viac obmedziť aj túto „neresť“.Viac o vhodnej strave sa dočítate v závere článku. Rád by som sa vrátil k samotnému behu a štýlu tréningu. Maffetone v tom má jasno. Žiadne ANP ani žiadny maximálny tep nie je dôležitý. Základný vzorec pre tréning je jednoduchý a známy ako 180 Formula.

Od čísla 180 odčítame vek a dostaneme maximálny tréningový tep. Tréningová zóna je 180-vek-10 až 180-vek. Hneď mi bolo jasné že pri tepe 137 až 147 do kopcov môžem akurát tak kráčať. Tento tréningový život nie je pre každého. Veľa ľudí nedokáže spomaliť a vytrvať v tomto tempe. Pre mňa to znamenalo ísť z cca 6 min/km na 7:50 min/km. Kniha však sľubovala výsledok a Mark Allan /jeden z najlepších triatlonistov na svete/ ako príklad hovoril za všetko.

Okrem spomalenia je tu však jedna veľká nevýhoda. Človek musí trénovať sám. Je malá pravdepodobnosť, že nájdem niekoho s podobnou kondíciou. A na behanie v skupine môže človek rovno zabudnúť. Je to dlhá cesta, ale kam sa ponáhľať, profesionál už so mňa nebude.

V knihe sa v prvom rade kladie dôraz na zdravie, beh má človeka robiť zdravším. Čiže motto: „No pain, no gain? No pain, thank you.“ je úplne výstižné.

Pred behom začnem s warmup (rozvička) a po behu končím s cooldown (nikdy to neviem preložiť, mohlo by to byť výklus). Warmup aj cooldown má trvať minimálne 15 minút a začína pomalou chôdzou, prechádza do rýchlej chôdze a pomalého klusu, až po 15 minútach dosiahnem pracovný tep na spodnej tréningovej hranici. Cooldown ma zas opačné poradie. A zabudnite na strečing, Maffetone ho vyslovene zakazuje. Cooldown a warmup sa rátajú do tréningu a lepšie bude začať tréning rátať na čas namiesto vzdialenosti.

Na začiatok a potom aspoň raz mesačne je dobré spraviť MAF Test. Je to beh na 5 míľ po dôkladnom zahriatí, na úrovni MAF tepu. Čas na prvú míľu musí byť najrýchlejší a každá ďalšia míľa bude pomalšia. Ak to tak nieje, rozcvička nebola poriadna :-)

Pokiaľ nebude človek robiť chyby v tréningu, zlepšovanie časov je zaručené.

Môj prvý test, som však robil až po mesiaci, čas na prvú míľu testu.

21.1.2013 10:31

18.2.2013 9:55

7.3.2013 9:41

8.4.2013 9:13

Čas prvej míle je dôležitý aj kvôli výpočtu tempa na preteky. Keďže stále behám pomaly, potrebujem si zistiť pretekové tempo. Nasledujúca tabuľka sedí na mňa dosť presne.

http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/9dc7c4a4060d4ec2baac0976ddad9bf0

 

10. 2. 2013 som sa na 5 km zlepšil na 23:32 a 10 .3. 2013 na 2 míle 13:52. Odvtedy som nemal čas na krátke preteky, nakoľko môj ciel je ultratrail a každý rýchly pretek ma v podstate posúva kondične späť. 4. 5. 2013 som úspešne zvládol Lazovú stovku, 108,25 km s prevýšením 3000 metrov za čas 20:25, bez toho aby som mal nejakú krízu.

Vráťme sa naspäť k strave. V princípe treba zabudnúť na klasický jedálniček bežcov. Cestoviny môžete vyhodiť a na pizzu nepôjdete. Hlavným zdrojom energie pre bežca musia byť tuky, potom bielkoviny a nakoniec sacharidy. Telo sa musí naučiť fungovať prednostne na tuk, nakoľko každý z nás ho ma dosť a bez neho sa nedá absolvovať žiadny vytrvalostný pretek. Tuky treba konzumovať s rozumom a z každého druhu. Ideálne poradie: vajcia, kokosový olej, olivový olej, orechy, bravčový tuk, rybací tuk a potom mliečne tučné výrobky. Bielkoviny – hovädzie, divina, bravčové. Hydine sa treba podľa možností vyhnúť. Pokiaľ nie je chovaná doma obsahuje množstvo antibiotík. S rybami tiež opatrne. Nakoľko sú moria veľmi znečistené, ryba stačí raz týždenne. Sacharidy sú ideálne jednoduché. Ovocie, zelenina a v malom množstve med. Aby strava nebola príliš kyslá, každé jedlo musí mať zeleninovú prílohu. Zelenina má byť surová a jej výber pestrý. Ideálne je konzumovať všetky farby. Zemiaky a ryžu treba obmedziť na minimum, nakoľko obsahujú veľa sacharidov. Pri tukovom metabolizme sa človek potí menej ako pri cukrovom a tak isto je tep nižší. Pomôcť tukovému metabolizmu sa dá aj rannými tréningami nalačno v trvaní do 90 minút. Počas tréningu stačí piť vodu a hlavne nejesť žiadny cukor, telo si musí poradiť s vlastnými zásobami. Počas dlhých pretekov je to samozrejme iné. Tam už cukor v primeranom množstve dopĺňať kvôli lepšiemu výkonu treba. Samozrejme, to čo som napísal, je ideálny stav. Ale tiež som len človek a keď svokra napečie koláče tak neodolám:-) Našťastie je to maximálne raz za týždeň. Zmena stravy a tréningu sa hneď odzrkadlila na mojej hmotnosti, za dva mesiace som schudol 10 kg a za ďalšie dva ešte 4 kg.

 

 

Autor
Peter
Bilik
Nedavno 125kg, a teraz ultramaratonec
Jeho ďalšie články
Lazová Stovka 2014Nízkotepový tréning alebo život ?
Napíšte mu
xblog©xblog.sk